Perché la scheda in palestra non funziona (se non è personalizzata)
Se chiedi ad un ragazzo quale zona del corpo vorrebbe “ritoccare” le risposte saranno 3: la “pancetta”, il bicipite ovviamente e il muscolo più importante, il pettorale!
Esatto, perché andare al mare con le “tettine” morbide e cadenti non piacerebbe a nessun uomo! Perché fare la camminata a petto in fuori sulla passarella con il tuo bel drink in mano è fondamentale per affermarsi nel tuo bagno al mare, se sei single non ne parliamo!
Ma la cosa che fa capire una volta per tutte l’importanza di aver un bel petto “a piccione” è questo detto, che sotto sotto è vero:
“ il miglior modo per nascondere la pancetta da birra? Avere un bel petto sporgente” si sa, le proporzioni sono molto importanti!
Ma torniamo a noi, siamo in palestra e il tuo PT deve farti la scheda, sei carico e determinato e vuoi fare tre allenamenti a settimana, quindi i classici LUNEDI, MERCOLEDI’ e VENERDI (magari se vado a fare l’aperitivo facciamo anche sabato mattina dai)
Ed ecco la scheda (la classica):
– lunedi: PETTO – BICIPITI – ADDOME
– mercoledi: DORSO – TRICIPITI – ADDOME
– venerdi: GAMBE – SPALLE – ADDOME
Molto bene, analizziamo un po’ quello che ti hanno proposto:
Dando un occhiata generale mi sembra che ogni giorno si cambiano muscolature lavorate. Per prima cosa si può dire che allenare il corpo a 360° è giustissimo, vuoi un fisico armonico e ben proporzionato ovviamente, quindi ti viene da dire: perfetta questa scheda!
Poi però noti una cosa, che un solo muscolo viene allenato sempre: gli Addominali!
Diciamo che togliere anche un po’ di pancetta non mi farebbe male, però devo proprio farli tutti i giorni? E soprattutto, servirà davvero fare tutti sti addominali? Vabbè.
Poi vedi che le gambe le fai solo una volta a settimana! Ottimo, tanto una volta vado anche a giocare a calcetto (e li corro come un matto!!) Poi il lunedi si parte subito carichi con petto e bicipiti! Mi piace molto questa cosa, il mio PT mi ha ascoltato e vuole farmi raggiungere i miei obbiettivi.
Ora però nasce la domanda: ma poi il petto non lo faccio più tutta la settimana? Basta una volta sola? Allora perché gli addominali li faccio sempre? Magari gli addominali sono un muscolo speciale più “stupido” che non capisce, mentre il pettorale è un muscolo super recettivo!
OK, vediamo di capire un po’ come funziona: Il pettorale è il muscolo più importante di tutta la zona anteriore della cassa toracica. La sua funzione principale, dove lavora nel toto della sua muscolatura, è nel movimento di spinta sul piano orizzontale da parte delle braccia (adduzione dell’omero), interviene anche in collaborazione con altri muscoli in: spinte sopra la testa del braccio (sollevamento dell’omero), movimenti dove si abbassa l’omero (es: trazioni alla sbarra) e per finire nel ruotare internamente l’omero. Osservando le sue funzioni possiamo ben capire che è un muscolo che ha bisogno di essere sollecitato al meglio su più piani di lavoro e con esercizi che varino gli stimoli.
In una seduta sola in palestra riesco a sollecitarlo al meglio?
Ovviamente la panca piana, l’esercizio must per ogni uomo, è sempre presente! Però in una seduta posso legarci a questo esercizio magari altri 2 forse 3 esercizi sempre sullo stesso distretto muscolare.
Facciamo un esempio concreto di quella che può essere la tua scheda tipo:
PANCA PIANA; PANCA INCLINATA MANUBRI; CROCI AI CAVI ALTI; CROCI CAVI BASSI
Allenamento giusto, si toccano circa tutti gli angoli di lavoro. Allora tu mi puoi chiedere: qual è il problema?
Affrontiamo il primo problema: monofrequenza o multifrequenza dell’allenamento per un muscolo nella settimana.
Torniamo al dubbio iniziale, perché devo allenarlo solo una volta a settimana? Allenarlo tutti i giorni sarebbe altrettanto errato.
Ogni muscolo che abbiamo nel corpo e che alleniamo deve avere il tempo per recuperare dallo stress allenante! Creare troppo stress ad una muscolatura porterebbe a stallare, cioè a non lavorare più bene e quindi non raccogliere nessun frutto della fatica (anzi rischi di tornare indietro!) allo stesso tempo, un solo stimolo a settimana è poco, forse pochissimo!
Tu adesso mi puoi dire, “però io le prime due settimane dopo l’allenamento, non muovevo il petto dai dolori! Come potevo allenarlo ancora?”
Capisco, ma questo succederà le prime due, forse tre settimane che ti alleni. Per di più succede solo se prima di questo periodo il massimo sforzo che facevi era spingere una teglia di lasagne in forno per cuocerle!
In poche parole: se da nulla (o meno di nulla) passi a “qualcosa” è già tanto; il problema sarà che appena il tuo corpo capirà che hai iniziato a fare qualcosa metterà in atto degli adattamenti e, il tuo unico allenamento che prima era tanta roba, diventerà pochissima roba!
Vuoi risultati? Allenalo due volte a settimana (e magari, una terza seduta piano piano inseriscila).
Un muscolo ben allenato, ha bisogno di un recupero per avere un ottimale turn-over proteico e ristabilirsi al meglio di 48, massimo 72 ore (nei casi in cui una persona non sia particolarmente allenata).
Quindi stando a quanto appena detto, se io alleno il petto il lunedi è perfetto recuperare e non concentrarsi su quel distretto muscolare il martedi e magari il mercoledi. Ma i restanti 4 giorni? quando il nostro muscolo aspetta un nuovo stimolo per creare un nuovo adattamento (crescita) muscolare noi lo teniamo in letargo?
Il pettorale è un muscolo molto sensibile all’allenamento ma allo stesso tempo molto sensibile al troppo riposo!
Un allenamento efficace cos’è? È quello stimolo che porta a micro fratture, passatemi il termine, nelle fibre muscolari (i famosi DOMS = i dolori del giorno dopo per intenderci). Più un muscolo è grande e multiarticolare, come il pettorale, più quel muscolo sarà sensibile e si riuscirà a dargli più stimoli efficaci.
Ma dopo uno stimolo efficace quindi cosa vuol dire che ci sono adattamenti muscolari?
Detto in parole semplici, vengono ricucite le “ferite”. Pensiamo ad un osso che il concetto viene più facile; quando si rompe e quindi si deve riformare, viene il così detto sovrosso: cioè nella zona fratturata l’osso per protezione forma uno strato più forte e spesso! (mi sono rotto una volta, non mi freghi più!)
Ecco nel muscolo il concetto funziona all’incirca così. Quindi vuoi far crescere il tuo “sovrosso” muscolare? Allenalo e fagli capire che non ti arrendi facilmente!
Perché se i tuoi stimoli sono troppo lontani uno dall’altro (6/7 giorni) il tuo muscolo capirà che il “sovrosso” potrebbe bastare e magari anche diminuirlo = ciao ciao ipertrofia pettorale!
Ma ora parliamo di altri due problemi che possono nascere se la nostra famosa scheda da una seduta a settimana per il petto la manteniamo per 4/5 settimane (solitamente la scheda in palestra la cambi almeno dopo un mese e mezzo, se il PT è in buona).
La Variabilità di serie e ripetizioni: Se non vengono mai cambiate (esempio: mantieni sempre un 4 serie per 8 rep.) il tuo muscolo dopo qualche settimana avrà ormai messo in atto adattamenti (famoso “sovrosso”) tali da non subire più quello specifico carico di lavoro e quindi stallare, bloccare la crescita.
Il vero problema nasce sul secondo fattore, la variabilità degli esercizi!
se faccio sempre gli stessi esercizi il mio muscolo “imparerà” al meglio il movimento e troverà meccanismi di adattamento per renderlo più economico possibile.
Cerchiamo di capirci con un esempio facilissimo. Prendiamo il re degli esercizi: la panca piana!
Solitamente la panca piana viene fatta con il bilanciere; questo è giustissimo perche si può esagerare un po’ il carico. Però perché non sfruttare anche la panca piana con i manubri?
Torniamo alle funzioni del petto: spinta sul piano orizzontale (panca con il bilancere perfetto) ma anche intrarotazione dell’omero che è possibile solo se utilizzate i manubri! Altra variabilità che troviamo non da poco con l’utilizzo dei manubri è l’ampiezza del movimento; con i manubri si riesce ad avere meno carico del bilanciere, ma si avrà sicuramente un maggiore range di movimento. Importante perché piu stretch si da al muscolo nella fase eccentrica (in questo caso nella discesa) e più si avranno DOMS dietro l’angolo!
teniamo il nostro pettorale sempre vigile e stimolato a continui adattamenti diversi per farlo crescere e portarlo al max delle sue potenzialità!
Oggi vi ho svelato solo la punta di un grande iceberg! Volete mostrare il vostro petto da piccione sulla passerella?
La personalizzazione dell’allenamento è l’unica strada da seguire!
Variabilità e stimoli specifici per ognuna delle nostre caratteristiche sono fondamentali!
Simone Placuzzi, Trainer TRIFIT.