Come distribuire gli allenamenti in modo corretto? Correre per piacere, correre per dimagrire, correre per sfogare le tensioni lavorative…ad ognuno la sua motivazione. Ma quando non basta più?
Uscire di casa, perdersi nei pensieri e fare quella giusta dose di fatica capace di migliorare l’umore e la forma fisica. Ad un certo punto non ti basta più…
La corsa da passatempo diventa un’abitudine fino a quando non diventa così ESSENZIALE da diventare un vero e proprio sport.
Si compra dell’abbigliamento tecnico, un buon orologio, si buttano via le scarpe vecchie e si da il via alla propria carriera agonistica iniziando a partecipare alle prime gare.
Come si sa, la fame vien mangiando e più si corre più la voglia di migliorare diventa tanta.
Hai la sensazione che i ritmi diventano più serrati e inizi ad inserire ripetute, collinari, progressivi…tutti elementi necessari al miglioramento.
Ma come si inseriscono all’interno della settimana? A caso?
NO DI CERTO !!
Questo articolo vuole proprio indirizzarsi a quelle persone che vogliono capire come ORGANIZZARE il proprio ALLENAMENTO in modo da renderlo EFFICACE e gestire i carichi di lavoro in modo corretto.
Quando inserire le ripetute?
Quando fare le salite?
Ogni quanto fare il lungo?
Continuando a leggere ti aiuteremo a creare la distribuzione perfetta dell’allenamento.
Va prima di tutto sottolineato che la programmazione suggerita è valida per podisti con buona esperienza e per preparare gare dai 10km ai 21km in un periodo in cui non ci sono gare domenicali.
La maratona viene esclusa perchè ha bisogno di una preparazione tutta sua che tratteremo in un altro articolo.
Prendiamo in esame un podista che riesce a fare 4 allenamenti a settimana (esempio: martedi, mercoledi, venerdi e domenica) e un arco temporale di 2 settimane (una settimana sola è troppo poca per riuscire ad inserire tutti gli elementi) come deve distribuire gli allenamenti?
Nella PRIMA SETTIMANA:
- MARTEDI svolgerà una corsa lenta da 10-12km che come sappiamo tutti serve a scaricare le gambe e ad accumulare un po’ di chilometri.
- MERCOLEDI è ideale svolgere un lavoro di potenza aerobica in cui fare delle ripetute dagli 800m ai 3000m con recupero da fermi in modo da stimolare maggiormente la velocità di esecuzione.
- VENERDI, data la fatica del mercoledi, il podista può svolgere una corsa lenta da 12-14km inserendo negli ultimi 4-6km una progressione dalla corsa lenta fino alla velocità del medio.
- DOMENICA è la giornata giusta per fare un bel lungo da 20-25km per sviluppare la resistenza aerobica.
Nella SECONDA SETTIMANA:
- MARTEDI è adatto per fare un lavoro di forza muscolare eseguibile con delle salite brevi oppure con del potenziamento svolto in palestra.
- MERCOLEDI, per trasformare il lavoro di forza del giorno prima, ci stanno molto bene delle variazioni di ritmo medio-brevi.
- VENERDI un allenamento di corsa lenta da 10-12km
- DOMENICA un buon medio da 12-16km corso a ritmo sostenuto (molto vicino a quello della mezza maratona)
Ci sono talmente tanti allenamenti da fare che è difficile suddividerli all’interno di una settimana sola. Molto meglio organizzarli in almeno due settimane.
Con questa idea di programmazione ci sono tutti gli allenamenti essenziali: RIPETUTE, CORSA LENTA, LUNGO, MEDIO, FORZA, VARIAZIONI.
Insomma un mini-programma completo !!
Per chi fa 5 allenamenti a settimana basta aggiungere una corsa lenta in più.
Per chi fa 3 allenamenti può toglierne una.
Avere una programmazione precisa è indispensabile per collegare tutti gli allenamenti e fare in modo che i carichi siano ben calibrati evitando infortuni e sovrallenamenti.
Vi piace questa programmazione?
Se vi piace potete utilizzarla per prendere spunto e modificarla inserendo ripetute sempre diverse, medi di lunghezza variabile, salite di varia pendenza…insomma ci potete giocare come vi pare rendendola sempre varia ed efficace!!
Provate !!
Life hard, run easy
Valentina Facciani, trainer Trifit, Preparatore atletico.