Quali sono i migliori esercizi da fare durante l’allenamento? Esistono degli esercizi da non trascurare assolutamente? A quali gruppi muscolari devo dare la precedenza? Ecco i 10 esercizi che non dovrebbero mai mancare nella tua routine di allenamento settimanale:
Partiamo innanzitutto dal presupposto che non siamo atleti e non è necessario avere una programmazione precisa in vista dei momenti salienti della stagione agonistica, ma non per questo dobbiamo allenarci “a caso” ed è fondamentale avere sempre bene in mente il punto dal quale partiamo e dove vogliamo arrivare.
Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e creare dei lavori adatti, senza mai esagerare e progredendo lentamente nel tempo. Ma come fare?
Per prima cosa cerchiamo di capire quali sono i dieci esercizi che non dovrebbero mancare alle nostre sedute di allenamento. Possiamo usarli tutti insieme o sceglierne alcuni e inserirli a rotazione nella nostra routine settimanale.
Il famigerato Burpee:
Questo esercizio tanto odiato, ha una risposta sul nostro organismo incredibile. E’ ottimo per attivare il sistema cardio-vascolare andando a sollecitare i meccanismi di coordinazione, agilità e velocità. In secondo luogo, sollecita cosce, glutei, braccia, pettorali, spalle, schiena profonda, core e polpacci. SUPER!
Squat, Stacco e Affondi:
Questi tre esercizi li utilizziamo per andare a sollecitare cosce e glutei, ma anche tutto il core. Avendo a disposizione un piccolo sovraccarico possiamo lavorare con esso tenendolo davanti, lateralmente o, per rendere più complesso l’esercizio, sopra la testa. a braccia tese!
Criss Cross, Sit-up, Inversi e Plank:
Con questi esercizi andremo a lavorare in parte il nostro Core, ma attenzione: gli addominali non sono un distretto da lavorare strettamente a fine estetico, ma una congiunzione tra la parte inferiore del corpo e quella superiore. Gli addominali ci stabilizzano e correggono la postura. Dobbiamo estendere il concetto alla vita quotidiana, quando devo compiere un piccolo o un grande sforzo tutta la muscolatura del Core deve attivarsi per sostenere e proteggere il tronco, mantenere le naturali curve fisiologiche della nostra schiena e permetterci di lavorare in sicurezza.
Piegamenti sulle braccia:
Questo esercizio deve essere utilizzato a tutti i livelli con 4 punti d’appoggio, mani e piedi. In questo modo avremo un’attivazione dei pettorali, tricipiti e deltoidi, ma anche tutti gli stabilizzatori del tronco per mantenere una postura corretta. Se non siete abbastanza forti non dovete appoggiare le ginocchia a terra, ma semplificare l’esercizio appoggiando le mani su un piano rialzato ad esempio una panchina o, ancora più semplice, appoggiati contro il muro.
Rematore:
Una zona che viene spesso dimenticata è il dorso. Con l’ausilio di un piccolo sovrappeso andremo ad appoggiare un ginocchio e la mano dello stesso lato su una sedia o una panchina. A questo punto mantenendo un atteggiamento neutro porteremo il braccio da completamente disteso ad un accorciamento totale, quindi la mano sarà all’incirca lateralmente sotto il pettorale. Ottima attivazione dei dorsali, trapezi, bicipiti e sempre tutti gli stabilizzatori del tronco. Un valida alternativa o progressione sono le trazioni agli anelli o ai cavi in sospensione così da poter scaricare parte del proprio peso corporeo a terra.
Visti i principali esercizi che potrebbero tornarvi utili nelle vostre sessioni di lavoro andiamo a vedere un esempio di circuito total body:
RISCALDAMENTO 10′
1′ BURPEES
1′ SIT UP
1′ PIEGAMENTI
1′ SQUAT
1′ CRISS CROSS
1′ REMATORE
1′ AFFONDI
1′ PLANK
1′ STACCO
DEFATICAMENTO/ALLUNGAMENTO 10′
Ripeti per 3 giri con 3′ di recupero tra un giro e l’altro
Spero di essere riuscito a darvi un piccolo aiuto per ottimizare al meglio i vostri allenamenti. Questo è un esempio di lavoro total body. Non potrà sicuramente essere l’ideale per tutti ma per questo ci sono le nostre lezioni Trifit dove in ogni centro la seduta verrà personalizzata “su misura” del nostro allievo.
Enrico Freschi, ex trainer TRIFIT, istruttore di arrampicata sportiva.