Trenta, quaranta, ottanta chilometri …ognuno i suoi.
Ogni settimana riazzeriamo il contachilometri e ripartiamo da capo.
Avete mai contato quanti chilometri fate a settimana?
E’ importante saperlo perchè solo con il giusto chilometraggio si possono ottenere i risultati sperati.
Correre il numero adeguato di chilometri permette di ottenere due adattamenti:
- Aumento dei mitocondri nei muscoli e globuli rossi nel sangue con conseguente miglioramento del TRASPORTO DELL’OSSIGENO e della PRODUZIONE DI ENERGIA.
- Miglioramento spontaneo della TECNICA DI CORSA con minore dispendio energetico. In poche parole si diventa più ”economici”.
E’ proprio per questi motivi che i professionisti arrivano a correre 150-200km a settimana !!
Ma noi poveri mortali come possiamo ottenere gli stessi adattamenti non potendo correre così tanto?
La risposta è facile…dovete soltanto seguire queste TRE REGOLE:
- VOLUME: questo è il problema di quasi tutti i podisti, si passa da un estremo all’altro. Gente che per correre una 10km si svena per arrivare a 100km a settimana e gente che fa maratone correndo a mala pena 30km a settimana. Qual è la misura giusta quindi? Escludendo i professionisti, il numero di chilometri dipende dalla distanza di gara che si vuole fare. In linea teorica per affrontare gare da 15-21km è necessario correre almeno il TRIPLO della distanza stessa quindi arrivare a correre almeno 50-70km. Per la maratona si parla di DOPPIO della distanza quindi almeno 80km. I numeri sono relativi e personali ma vi danno l’idea di QUANTO dovrete correre per ottenere gli adattamenti organici e strutturali per AFFRONTARE AL MEGLIO la competizione.
- INTENSITA’: questo è un ulteriore problema di quasi tutti i podisti, si passa da persone che fanno sempre CORSA LENTA a persone che “ci TIRANO sempre come dei matti”. Qual è la soluzione giusta? Dipende dal RISULTATO CHE SI VUOLE OTTENERE. Se per voi il risultato cronometrico non conta perché basta arrivare in fondo, allora l’intensità passa in secondo piano e la corsa lenta sarà la chiave del vostro allenamento. Se siete podisti competitivi e vi piace migliorare allora è giusto ”sacrificare” qualche chilometro di corsa lenta per farlo diventare di corsa SPECIFICA. Utilizzare due-tre allenamenti a settimana per lavorare sui ritmi riducendo i chilometri per correrli più veloci e sul ritmo. La FATICA sarà l’elemento caratterizzante della seduta.
- DISTRIBUZIONE: importantissimo è COME inserire i chilometri durante la settimana. L’indicazione migliore che possiamo darvi è l’UNIFORMITA’. I chilometri devono essere inseriti in maniera uniforme , non si può NON CORRERE dal lunedi al venerdi e poi fare tantissimi chilometri tra sabato e domenica oppure SALTARE una settimana intera di allenamento e poi correre tutti i giorni quella successiva per sperare di recuperare. Il classico un giorno SI e uno NO è l’ideale per mantenere alta l’attivazione organica. Se correte tutti i giorni basta alternare un giorno di corsa specifica ad un giorno di scarico attivo.
Letti i tre punti fondamentali siete in grado di fare un’analisi sul vostro allenamento e rispondere a queste domande:
- Correte troppo o troppo poco?
- Volete correre forte ma fate solo corsa lenta?
- Sperate di fare una maratona correndo solo 30km a settimana?
- Vi spaccate di km?
- Non vi trovate il tempo per correre durante la settimana?
Fatevi tutte queste domande per organizzare al meglio il vostro allenamento in modo che sia efficace e fruttuoso.
Life hard, run easy
Martina Facciani, Trainer TRIFIT, Campionessa Italiana in carica di Maratona, Fisioterapista