TUTTI IN PISTA! Sci: come prepararsi per non infortunarsi e godersi le piste innevate

sci

Arriva il freddo, arrivano i primi fiocchi di neve e come funghi escono subito allo scoperto gli sciatori del week end! Quelli che sono disposti a farsi 5 ore di viaggio per avere solo 3 – 4 ore di discese sfrenate per poi tornare a casa con altre 5 ore di macchina in giornata. Ti ho beccato eh? Sei uno di loro?

Peccato che mentre torni a casa dopo una giornata di discese, inizi a sentire dolori ovunque. Le ginocchia sono state stressate e di pronta risposta, abituate a tanto “divaning”, scricchiolano facendosi “sentire” più del solito.

Ma vogliamo parlare della fatica che hanno fatto le tue gambe? Magari non ne vuoi parlare te, però le tue care cosce, con i loro dolori e crampettini che ti perseguitano dalla sera di quella giornata fino a tutto il giorno dopo, non stanno zitte affatto.

Ti piacerebbe fare due giorni di discese ma non riesci a causa dei dolori?

Vuoi smettere di passare il secondo giorno di montagna al rifugio perché il tuo corpo non è d’accordo con la tua mente (che vorrebbe fare ancora su e giù per queste spettacolari piste almeno un’altra oretta)?

Forse allora ti conviene continuare a leggere questo breve articolo che potrebbe aiutarti a capire qualcosa in più sullo sci e come affrontarlo al meglio.

Da sempre lo sci è stato classificato come uno degli sport più pericolosi, principalmente per due motivi:

  • Incoscienza della gente;
  • Mancata preparazione atletica adeguata;

Entrando più nello specifico si possono dividere in due capacità psico-fisiche che si distinguono in:

  • Capacità condizionale (forza, resistenza)
  • Capacità psicologica (concentrazione, coraggio)

Ovviamente sono due capacità strettamente collegate tra loro e che si influenzano a vicenda.

Parlando della personalità e del carattere che ognuno di noi ha, purtroppo difficilmente si può allenare e modificare, ma dipenderà moltissimo dalle esperienze passate; certo, possiamo abituare ad alzare la soglia d’attenzione, ma difficilmente otterremo grandissimi cambiamenti.

Se invece si prendono in esame le capacità condizionali, ognuno di noi avrà la sua base di partenza, ma si possono avere enormi miglioramenti con un adeguata preparazione fisica.

Ovviamente, si deduce facilmente che meno ti alleni e meno abitui il tuo fisico e la tua muscolatura a certi sforzi, più gli infortuni si nasconderanno dietro l’angolo.

Purtroppo però il numero di sciatori che passa dal divano alle 2 ore no stop di discesa sulla neve fresca, sono in aumento.

Come ben si può prevedere, dopo 2 ore di sci, le gambe inizieranno ad essere in fiamme e belle stanche. Questo causa una diminuzione delle capacità di controllo motorio, esponendoti a pericolosi infortuni muscolari o peggio ancora, articolari. In questi momenti di stanchezza fisica però, la cosa più pericolosa in assoluto è il calo di attenzione e concentrazione che diminuisce sensibilmente, facendoci rallentare i riflessi, prendere decisioni errate ed essere distratti verso quello che ci circonda. Una situazione al limite per la tua incolumità e quella degli altri.

Ok, ma quindi cosa devo fare per evitare tutto ciò?

Per capire bene come prepararsi bisogna analizzare il modello prestativo dello sci (la tipologia di sforzi che vengono messi in atto nello specifico sport).

Lo sci alpino si può definire sport di destrezza a prevalentemente impegno muscolare, con attività metabolica di tipo prevalentemente anaerobica mista (lattacido, alattacido).

Per capirci meglio, lo scii è uno sport ovviamente di destrezza: lo sciatore deve essere coordinato, con grande equilibrio e capace di adattarsi ad improvvisi cambi di situazione. Ovviamente però, tutto deve essere seguito da ottime capacità neuromuscolari: deve saper contrarre rapidamente e in maniera massimale la muscolatura delle gambe (120-140% della forza massimale) e ripeterla più volte.

L’aspetto aerobico invece ( il fiato) non condiziona la prestazione atletica, però non è da sottovalutare e bisogna allenarlo per avere capacità cardiocircolatorie respiratorie ottimali a sostenere al meglio discese protratte nel tempo e migliorare il recupero dalla fatica.

Uno sciatore per non andare in difficoltà dovrà avere più specificatamente tre componenti allenate:

  • Forza massima (test per valutarla: squat massimale)
  • Forza esplosiva (test per valutarla: box jump massimale)
  • Resistenza alla forza (in palestra si può utilizzare un circuit training specifico ad alta intensità sugli arti inferiori)

Naturalmente tutto questo concerne l’allenamento per gli arti inferiori in particolare, però non è assolutamente da trascurare l’allenamento degli arti superiori.

Ma gli addominali, visto che il six pack è nascosto sotto la tuta, li trascuriamo?

Assolutamente no. Per la precisione l’allenamento del core addominale è fondamentale per equilibrio e controllo del corpo nei cambi di direzione. Anzi, sarà una delle parti che dovrai sempre curare e mantenere ben allenata e forte.

Ma passando al pratico, guardiamo un esempio di scheda d’allenamento:

Giorno 1

Giorno 2

In questa scheda, divisa in due sedute d’allenamento, si lavora sulle componenti più importanti della forza (forza massima e forza esplosiva). Certo che, una seduta aggiuntiva di lavoro puramente aerobico (una semplice corsetta di 50’) alternato o sostituito da una seduta di circuit training ad alta intensità, sarebbe ottimale per non trascurare nessuna parte della preparazione atletica.

Certamente oggi vi ho spiegato e fatto un esempio su quello che è una preparazione atletica ottimale per arrivare sulla neve con un fisico preparato al 100%; naturalmente però, la capacità di base per sciare senza problemi e al meglio è certamente avere più “ore di volo” possibili con gli sci ai piedi e avere fatto tanta pratica sul campo.

Quindi, se quest’anno finalmente tornerai sulle piste, sfrutta il tempo che hai per prepararti al meglio!

Magari la prossima volta che organizzerai un bel week and con amici sarai tu quello che farà “mangiare” la neve ai tuoi soci, e magari sarà la tua volta a bere al rifugio a sbaffo sempre dei tuoi compagni.

Ti assicuro che con poco sforzo dopo una giornata di discese sulla neve fresca non avrai più dolori su dolori a ginocchia e muscoli, e magari potrai stare un ora in più sulle piste per godertele fino all’ultimo fiocco di neve.

Nei nostri centri TRIFIT potrai prepararti al meglio per questa nuova stagione sciistica che si prospetta moooolto interessante! Ti seguiremo e adatteremo ogni allenamento per farti raggiungere la forma perfetta per affrontare le piste innevate, anche se fino ad ora sei stato sul divano! E se vuoi prepararti insieme a me ti aspetto in palestra!

Simone Placuzzi, preparatore atletico e responsabile del centro TRIFIT I Love Personal