La Spartan Race è la corsa ad ostacoli più famosa al mondo, in cui ci si può imbattere in ponti di legno, scivoli insaponati, corde, pietre, fango messi apposta per rendere il percorso più duro e al tempo stesso più divertente. Ecco la guida completa per prepararti ad affrontare al meglio questa divertentissima gara!
Ogni volta che un ostacolo viene superato l’orgoglio cresce arrivando alla fine della corsa stanchi ma pieni di entusiasmo.
La Spartan descritta così può sembrare una gara per pochi sportivi ma in realtà è costruita apposta per essere aperta a tutti (anche ai pigroni) basta un pizzico di determinazione e una buona preparazione atletica.
Prima di tutto bisogna capire come si sviluppa la gara.
Le distanze principali sono la 5km e la 10km. La prima presenta 20 ostacoli mentre la seconda ne presenta 25. Si aggiungono la 21km e la 42km ( per il momento mai presentata in italia).
Indicativamente la 5km può essere portata a termine in circa 1 ora-1 ora e 30 (i più veloci 40 minuti) mentre la 10km in circa 2 ore-2 ore e 30 (i più veloci 80 minuti). Già dalla distanza si può capire a quale gara iscriversi. Chi è alle prime armi o vuole vivere la Spartan come divertimento è meglio la prima distanza, chi invece è esperto e preparato può indirizzarsi alla distanza più lunga.
Una volta scelta la distanza bisogna iniziare ad allenarsi! Come si fa? Basta seguire questi semplici consigli:
La Spartan è una gara basata sulla corsa in cui a distanza variabile si incontrano degli ostacoli da superare. Le capacità principali da allenare sono due:
1- La corsa
2- La tecnica di superamento degli ostacoli
SPARTAN RACE. LA CORSA:
Parlando di corsa la prima cosa fondamentale è ”iniziare a correre”. Sembra una banalità ma è importantissimo. Prima di partire bisogna acquistare un buon paio di scarpe da running, del materiale tecnico per proteggersi dal freddo e dal caldo e uscire a fare i primi km.
Per i principianti la frequenza consigliata è di due volte a settimana in cui si parte da pochissimi minuti (anche solo 10 minuti) per arrivare gradualmente in qualche settimana a correre 50-60 minuti.
La gradualità diventa fondamentale per evitare spiacevoli infortuni ed infiammazioni.
Per i più esperti si può correre 3 volte a settimana percorrendo 8-10km cercando di partecipare ogni tanto a qualche podistica locale in cui poter spingere e mettersi alla prova.
Grazie alla corsa si creeranno tutte le capacità organiche di base che permetteranno di sviluppare la resistenza necessaria per terminare la Spartan. Dopo questa prima fase si andrà ad introdurre la corsa ad intervalli. Nella Spartan la corsa non è mai continua ma è frequentemente interrotta dalla presenza degli ostacoli. Le distanze possono essere di 200-300m (variabili) e la corsa diventa il collegamento fra questi.
Lo strumento migliore da inserire negli allenamenti a questo punto è il FARTLEK.
Il Fartlek è un tipo di allenamento che prevede di inserire delle variazioni di ritmo durante la corsa. Può essere eseguito su tutti i terreni (asfalto, spiaggia, sabbia, pineta…) I modi per creare un Fartlek possono essere due:
➡️ A TEMPO: all’interno di una seduta di corsa nel blocco centrale si alternano ( ad esempio) 2 minuti forte a 2 minuti piano per 5-6 volte.
➡️ A DISTANZA: all’interno di una seduta di corsa nel blocco centrale si alternano ( ad esempio) 200m forte a 200m piano per 5-6 volte. Chi non avesse a disposizione un satellitare può prendere come punto di riferimento dei punti nell’ambiente come lampioni, alberi, panchine…
Il Fartlek insegna ad adattare la tecnica di corsa ai diversi ritmi e a gestire le continue variazioni di intensità. Inserirlo una volta a settimana nel programma di corsa sarà indispensabile per ottenere gli adattamenti ottimali per la corsa.
PRINCIPIANTI:
le prime 6-8 settimane devono essere fatte da 2 uscite di corsa libera di durata gradualmente crescente dai 10-15 minuti ai 50-60 minuti. Dopo questo periodo una seduta di corsa libera verrà sostituita da un Fartlek in cui le variazioni di ritmo saranno di 5-6 ripetizioni e questo verrà fatto per circa un altro mese.
ESPERTI:
la prime 6 settimane saranno fatte da 3 uscite a settimana di cui una potrebbe essere una gara locale oppure un’uscita su un percorso particolare come sabbia o collina. Dopo questo periodo una corsa libera può essere sostituita da un fartlek in cui le variazioni di ritmo saranno da 8-10 ripetizioni. E questo verrà fatto per altre 6 settimane.
Possiamo dire che un periodo di preparazione di 12 settimane sarà sufficiente per arrivare alla Spartan in piena forma.
SPARTAN RACE. GLI OSTACOLI:
Oltre alle distanze dobbiamo sapere che non sono presenti solo le formule classiche, situate in pianura senza particolari difficoltà ambientali, ma anche formule come Spartan Race Trail, disegnate su tracciati con un dislivello considerevole, le Spartan Winter race, tracciati con un considerevole impegno psicofisico dovuto alle basse temperature, neve e ghiaccio, ed in fine le Spartan Stadium dove la competizione si svolge all’intero di uno stadio e gli scalini degli spalti saranno il vostro peggiore incubo.
A seconda della scelta dovete sapere che indipendentemente dal meteo e dalla temperature le competizioni NON vengono sospese e saranno sempre presenti ostacoli che vi obbligheranno a bagnarvi completamente, dettaglio da non sottovalutare.
OSTACOLI DI SUPERAMENTO:
Travi, griglie, staccionate o persino filo spinato che dovremo scavalcare o passarci sotto strisciando o rotolando. Le alleniamo utilizzando trazioni, muscle-up e andature a terra di scivolamento o quadrupedia.
OSTACOLI DI ARRAMPICATA:
Monkey bar, corde, quadri svedesi, grandi piramidi di legno o lunghi muri in cui sono presenti prese d’arrampicata, prese di legno, catene o fessure. Le alleniamo utilizzando esercizi di trazione ma soprattutto esercizi di sospensione.
OSTACOLI DI TRASPORTO:
Secchi di ghiaia, sacchi di sabbia, catene navali, tronchi di legno ecc.. questi sono gli oggetti che dovrete portare da un punto A ad punto B. L’allenamento sara quello di simulare un trasporto con esempio delle kettlebell e lavori di squat e step-up
OSTACOLI NATURALI:
Fiumi, salti di roccia, salite quasi verticali con l’aiuto di una fune. Non ci sono esercizi specifici per prepararsi indoor a questo, sicuramente qualche esercizio con superfici instabili può aiutare ad aumentare la stabilità della caviglia.
OSTACOLI DI EQUILIBRIO:
Staccionate e slackline ( cinghie da camion legate in sospensione per camminarci sopra) da superare senza mai appoggiare i piedi a terra. Gli esercizi più indicati sono quelli di potenziamento degli arti inferiori in appoggio monopodalico ed utilizzo di superfici instabili
IL SALTO DEL FUOCO:
A chiusura di qualsiasi spartan il salto dei carboni ardenti, ma non preoccupatevi sono alti circa 20 cm, nulla di impossibile ma prepararsi con box jump, squat jump sia sul posto che in avanzamento sarà sicuramente di aiuto.
cosa succende se fallisco in un ostacolo? Nulla di grave potrete tranqullamente continuare la vorstra corsa dopo aver scontato la punizione di 30 burpee con il piegamento. I vostri compagni anche se superano l’ostacolo possono aiutarvi a scontare la punizione eseguendo ripetizioni per la vostra causa.
Un ultimo consiglio è quello di rendere i vostri allenamenti simili agli sforzi che dovrete affroNtare non solo in termini di esercizi ma anche come forma e dispendio energetico facilmente ottenibile tramite un circuito.
IL CIRCUITO:
AMRAP 45′
AS MANY ROUND AS POSSIBLE: OGNI 5′ ESEGUIRE 10 BURPEE CON PIEGAMENTO
- 100 mt. run
- 10 squat jump
- 200 mt. run
- 10 push up
- 100 mt. run
- 10 trazioni
- 200 mt. run
- 10+10 andature alla monkey bar
Se ti vuoi preparare per la Spartan Race i centri TRIFIT mettono a tua disposizione dei circuiti appositi che ti permetteranno di affrontare al meglio questa divertentissima gara!
Buon divertimento!