La maratona è la gara di corsa più ”distruttiva” che ci sia e arrivare preparati all’evento è importantissimo. Siete sicuri di prepararla nei tempi giusti?
Domanda dalle mille risposte che contiene mille incertezze…..La maratona non è uno scherzo e ha bisogno dei giusti tempi di preparazione. L’organismo deve essere pronto ad affrontare uno sforzo organicamente e strutturalmente estremo e non si può arrivare impreparati pena grosse crisi o infortuni di vari tipologie.
Quanti di voi sono arrivati in fondo alla corsa stremati con conseguenze fisiche e mentali protratte per giorni o settimane? In molti.
Troppe o poche settimane di preparazione sono in entrambi i casi una scelta sbagliata perchè non vi permetteranno di arrivare nella giusta condizione alla maratona. Ora vi spiego il motivo:
- Nel caso di TROPPE settimane di preparazione l’insuccesso sarà dovuto al fatto che il vostro ”motore” entrerà in forma troppo presto arrivando alla data della maratona SCARICHI o STANCHI.
- Nel caso di POCHE settimane l’insuccesso sarà dovuto al fatto che il vostro organismo non è pronto allo sforzo e la probabilità di CRISI sarà dietro l’angolo.
Qual’è il giusto numero di settimane quindi?
Il NUMERO magico è 12+2
Per capire meglio prendiamo come riferimento per il giorno della maratona la data del 31 marzo (è una data fasulla ma in termini di praticità ci sarà molto utile).
Immaginatevi di essere circa a metà novembre e di spulciare i calendari podistici alla ricerca della prossima maratona da fare. Vi appare sotto agli occhi una fantastica maratona che non avete mai corso e che era tanto tempo che volevate fare e la data cade proprio domenica 31 marzo…..Perfetto, decisione presa!
Ora bisogna pensare alla preparazione che andrete a suddividere in questa maniera:
- I° ciclo PERIODO FONDAMENTALE: questa fase è appunto ”fondamentale” per creare la resistenza organica e strutturale di base. Si allena il corpo a ”stare sulle gambe” correndo con ritmi che vanno dalla CORSA LENTA al MEDIO, senza un eccessivo dispendio di energie ma con un aumento progressivo dei chilometri.
Le tecniche di allenamento che si devono utilizzare sono: fondo lento 10-12km, lungo lento 16-20km, corsa collinare 12-15km, medio 8-12km
La durata di questo periodo oscilla dalle 2 alle 4 settimane.
- II° ciclo PERIODO DI COSTRUZIONE: questa fase è importantissima per lo sviluppo della POTENZA AEROBICA e cioè quella capacità di saper correre più FORTE. Correndo più forte la capacità di gestire il ritmo maratona diventerà molto più semplice.
Le tecniche di allenamento che si devono utilizzare sono: fondo lento 10-12km, sprint in salita brevi e lunghi, variazioni di ritmo o ripetute, medio 12-15km, lungo lento 20-26km
in questa fase verrà inserito anche il primo lungo specifico per la maratona di una distanza tra i 28-32km.
La durata di questo periodo oscilla dalle 4 alle 6 settimane
- III° ciclo PERIODO SPECIFICO: questa fase è decisiva per il ritmo maratona. In queste settimane ci si concentra sul RITMO GARA eseguendo corse più o meno lunghe in cui l’obiettivo finale è correre sul ritmo prestabilito. É il periodo in cui i lunghi assumono la principale importanza. Durante la settimana si recupereranno gli sforzi facendo delle sedute di corsa leggera. È il periodo in cui è ottimo inserire delle gare da 21km.
Le tecniche di allenamento che si devono utilizzare sono: fondo lento 10-12km, variazioni di ritmo brevi e lunghe, corsa collinare 12-15km, lunghi specifici da 32-38km a ritmo gara (con o senza variazioni)
La durata di questo periodo è circa di 6 settimane
La somma finale delle settimane è 12+2 !!!
Il perchè del non 14 settimane ma 12+2 è dato dalla variabilità delle due settimane del periodo fondamentale e del periodo di costruzione.
Per i più ESPERTI e avanzati il periodo fondamentale può durare un paio di settimane. Si concentreranno poi per sei settimane sul periodo di costruzione e sei settimane su quello specifico.
Per i PRINCIPIANTI o per chi si allena poco il periodo fondamentale deve necessariamente durare di più (e quindi quattro settimane) per accorciare quello di costruzione (quattro settimane) e mantenere a sei settimane quello specifico.
Tirando le somme di tutto se la maratona è il 31 marzo vuol dire che la preparazione inizierà a metà dicembre con il periodo fondamentale che lascerà spazio a quello di costruzione il 1° gennaio o il 15 gennaio a seconda se siete esperti o principianti.
Ora non vi resta che fare i vostri conti senza dimenticare di allenare la potenza! come fare? clicca qui
Life hard’s, Run easy
Martina Facciani
Trainer TRIFIT, Campionessa Italiana in carica di Maratona, Fisioterapista